크레아틴 효과 부작용, 복용법

크레아틴 효과 부작용, 복용법

운동 성능 향상 및 근육량 증가에 도움이 되는 인기 있는 보조제 중 하나인, 크레아틴 효과 부작용, 복용법에 대해서 자세하게 알아보겠습니다.

 

크레아틴 효과 부작용, 복용법

<건강에 도움 되는 글들>

1. 대마종자유 효능, 부작용 복용법

2. 콘드로이친 효능과 부작용, 관절엔 콘드로이친 1200

3. 글루타치온 효능, 알아두면 도움 되는 효과와 부작용

4. 밀크씨슬 효능과 부작용, 복용법

5. 엠폭스(원숭이두창) 치료법

6. 아르기닌 효능과 부작용 그리고 복용법

7. 고혈압의 원인, 증상 및 예방

1. 크레아틴이란?

: 크레아틴은 인체 내에서 생성되는 아미노산 중 하나로서, 근육 섬유 내의 에너지 공급원으로 작용하는 화합물입니다. 크레아틴은 인체에서 간, 췌장, 신장에서 생산되며, 고기, 생선 등 동물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 크레아틴은 인체 내에서 인산화되어 인화크레아틴으로 변환되며, 근육 내 에너지 공급원인 ATP(아데노신 삼인산)을 생성합니다. 이에 따라, 크레아틴은 고강도 운동이나 단백질 섭취 부족으로 인한 근육의 에너지 공급 부족을 보완하여 운동 성능 향상 및 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.

* 아데노신 삼인산(ATP, Adenosine Triphosphate)은 세포 내에서 에너지 저장과 전달에 관련된 핵심 분자입니다. ATP는 인체 내에서 대사과정을 통해 생성되며, 에너지를 필요로 하는 다양한 생물학적 활동을 수행하는 데 중요한 역할을 합니다. ATP 분자는 세 개의 인산기가 아데노신 분자에 결합된 형태로 이루어져 있습니다. 이 분자 내 인산기들은 에너지 결합이 가능한 화학 결합을 갖고 있어, 에너지가 필요한 활동을 수행할 때 이 결합이 끊어지면서 에너지가 방출됩니다. 이 방출된 에너지는 근육 수축, 세포 내 물질 이동, 생체 반응 등 다양한 생물학적 작용을 수행하는데 사용됩니다.

2. 크레아틴 효과

2-1운동 성능 향상

: 크레아틴 복용은 고강도 운동에서 발생하는 근육 피로를 줄이고, 근육 내 에너지 공급원인 ATP를 더 빠르게 회복시켜 운동 성능 향상에 기여할 수 있습니다.

 

2-2 근육량 증가

: 크레아틴 복용은 근육 내 크레아틴 수치를 높여서 근육 섬유의 체적을 증가시키고, 근육의 성장을 촉진할 수 있습니다.

 

2-3 인슐린 감수성 증가

: 인슐린은 혈당 조절을 위해 필요한 호르몬으로, 인슐린 감수성이 떨어지면 당뇨병 등 대사 질환의 발생 위험이 증가합니다. 크레아틴 복용은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2-4 뇌 기능 개선

: 최근의 연구에서는 크레아틴이 뇌 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이 제안되고 있습니다. 크레아틴은 뇌 내 에너지 공급원인 ATP의 생성을 돕고, 뇌 세포의 에너지 대사를 활성화하여 인지 능력 향상 및 우울증 개선에 도움을 줄 수 있습니다.

 

2-5 뼈 건강 개선

: 크레아틴 복용은 뼈조직 내 칼슘 함량을 증가시키고, 골밀도를 유지 또는 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2-6 노화 방지

: 최근의 연구에서는 크레아틴이 노화에 대한 영향을 미칠 수 있다는 것이 제안되고 있습니다. 크레아틴은 노화로 인한 근육 감소와 기능 저하를 예방하고, 노인성 치매 예방에도 효과적일 수 있습니다.

 

2-7 심혈관 건강 개선

: 일부 연구에서는 크레아틴 복용이 혈압 강하와 동맥 경화 예방에 효과적일 수 있다는 것이 제안되고 있습니다.

 

2-8 면역 체계 강화

: 크레아틴 복용은 면역 체계를 강화하여 면역 기능 저하를 예방할 수 있습니다.

3. 크레아틴 부작용

3-1 소화 장애

: 일부 사람들은 크레아틴 복용 후 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 이런 경우, 크레아틴을 식사와 함께 복용하거나, 복용 양을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

3-2 체중 증가

: 크레아틴은 근육 성장을 촉진하고 체내 물 분자를 유지시키는데 도움이 되기 때문에, 일부 사람들은 크레아틴 복용 후 체중이 증가할 수 있습니다.

 

3-3 탈수

: 크레아틴 복용은 근육 내 물 분자를 유지시키는데 도움이 되지만, 그로 인해 체내 물 분자가 감소할 수 있습니다. 이 경우에는 충분한 수분 섭취를 유지하는 것이 중요합니다.

 

3-4 신장 문제

: 일부 연구는 크레아틴 복용이 신장에 부작용을 일으킬 수 있다는 것을 제안하고 있습니다. 그러나, 이러한 연구의 결과는 아직 일관성이 없기 때문에 크레아틴 복용 시 신장 건강에 대한 검진과 전문가와의 상담이 필요합니다.

 

3-5 기타 부작용

: 크레아틴 복용 후 근육 부스러기, 두통, 불면증, 불안 등의 부작용을 경험할 수 있습니다. 하지만, 이러한 부작용은 일반적으로 가벼우며, 일시적인 것으로 여겨집니다.

4. 크레아틴 복용법

: 크레아틴 복용법은 크게 두 가지 방법이 있습니다. 첫 번째는 크레아틴 적재 단계(loading phase)를 거쳐서 크레아틴을 첫 주에 높은 용량으로 복용한 후, 그 이후에 유지용량으로 복용하는 방법입니다. 두 번째는 적재 단계 없이 일정량의 크레아틴을 일정 기간 동안 유지용량으로 복용하는 방법입니다.

 

4-1 크레아틴 적재 단계(Loading Phase)

: 크레아틴 적재 단계는 첫 주에 크레아틴을 높은 용량으로 복용하여 근육 내 크레아틴 농도를 높이는 방법입니다. 이 방법은 보통 20g/day의 크레아틴을 5일간 복용하며, 적재 단계가 끝나면 유지용량으로 복용합니다.

 

4-2 크레아틴 유지용량(Maintenance Phase)

: 크레아틴 유지용량은 적재 단계가 끝난 후에 일정 기간 동안 일정량의 크레아틴을 복용하는 방법입니다. 유지용량은 일반적으로 3~5g/day으로 설정되며, 복용시기는 운동 전후로 나눠서 복용하는 것이 좋습니다.

 

* 크레아틴은 물 또는 탄산음료에 섞어서 복용하는 것이 일반적입니다. 물 대신에 주스나 우유 등에 섞어서 복용해도 상관없지만, 일부 음료와 함께 복용할 경우 크레아틴의 안정성이 저하될 수 있으므로 주의해야 합니다. 크레아틴 복용 전에는 전문가와 상담하고, 복용 시에는 규정된 용량과 복용 시기를 지켜주는 것이 중요합니다.

 

5. 크레아틴을 마치며....

언제나 의사/약사의 조언을 따르는 것이 가장 안전한 방법입니다.